Gestion des conflits : 5 conseils pour savoir comment communiquer quand je suis en colère ?
Communiquer lorsque l’on est en colère peut être très difficile. Nous nous sentons submergés par notre émotion et difficilement dans l’échange avec autrui. Pourtant, il est essentiel d’apprendre à exprimer nos sentiments de manière constructive pour éviter les conflits et renforcer nos relations. Aujourd’hui, je vous propose cinq conseils pour vous aider à communiquer efficacement lorsque vous êtes en colère. Pour illustrer ces conseils, nous prendrons l’exemple de Pauline et Thomas.
Conseil pratique n° 1 - Prenez une pause
Lorsque vous ressentez de la colère, prenez quelques instants pour vous calmer avant de communiquer avec votre interlocuteur. Que ce soit votre conjoint, votre enfant, votre collègue ou un inconnu, il est important d’accueillir votre émotion, afin de pouvoir la digérer et être de nouveau disponible pour un échange.
Pour cela, respirez profondément, éloignez-vous de la situation si nécessaire, et donnez-vous le temps de réfléchir à ce que vous voulez dire. L’objectif est de vous aider à faire redescendre doucement la colère, afin de pouvoir entrer plus efficacement en communication avec autrui.
Exemple : Pauline vient de rentrer du travail et remarque que son conjoint, Thomas, n’a pas lavé la vaisselle, comme il s’était pourtant engagé à le faire avant son retour. Sentant ses émotions l’envahir, elle décide de s’isoler quelques minutes avant d’aller retrouver Thomas. Ses pensées tourbillonnent : « Comme d’habitude, il dit quelque chose, mais ne le fait pas ! », « Il pense que la vaisselle se fait toute seule ou que je vais la faire à sa place ! », « Cela m’agace tellement qu’il ne tienne pas son engagement. », « Ce n’est pas agréable de voir son évier rempli et sale, en rentrant à la maison. », « Je n’ai pas envie de devoir me battre, pour quelque chose de logique et évident. », etc.
Conseil pratique n° 2 - Identifiez vos émotions
Avant de parler, prenez le temps d’identifier et de comprendre vos émotions. Explorez ce qui vous a rendu en colère et pourquoi cela vous affecte autant. En comprenant vos propres sentiments, vous serez mieux préparé à les exprimer de manière constructive.
Exemple : Pauline réalise qu’elle se sent en colère contre Thomas, car il n’a pas réalisé la tâche qu’il devait faire. Mais, elle comprend qu’elle se sent aussi déçue de son comportement, car elle aimerait ne pas avoir à lui rappeler. Elle se sent aussi fatiguée, après sa journée de travail et échanger avec Thomas sur cela, la contrarie et l’épuise d’avance. De plus, elle se sent également inquiète, à l’idée d’une confrontation avec Thomas, qui pourrait finir en conflit. Pour autant, elle se sent en colère, car elle ne veut pas le faire à sa place, mais elle aimerait que la vaisselle soit faite.
Elle se met alors à faire l’exercice de respiration et tente de remettre la problématique dans son contexte.
Serait-il possible que Thomas n’ait pas conscience de l’impact de son comportement sur Pauline ?
Ou est-ce volontaire de sa part ?
Conseil pratique n° 3 - Utilisez "Je" plutôt que "Tu"
Lorsque vous exprimez votre colère, évitez de blâmer ou de critiquer votre interlocuteur en utilisant des phrases commençant par « tu ». Au lieu de cela, exprimez vos sentiments en utilisant des phrases commençant par « je », en vous concentrant sur vos propres émotions et expériences.
En effet, lorsque vous utilisez le « Tu », votre interlocuteur peut se sentir agressé et va donc mettre en place des comportements défensifs, la plupart du temps en vous renvoyant la balle : « Et alors ? Toi tu … », ou en se plaçant en victime : « De toute façon, je ne suis jamais à la hauteur / je ne fais jamais comme il faut. ». L’écoute n’est donc pas présente et l’échange n’est pas constructif.
Exemple : Consciente de ce conseil numéro 3, Pauline essaie de réfléchir avant de retrouver Thomas. Instinctivement, elle aurait eu envie de lui dire, sous l’effet de la colère : « Thomas, tu n’as pas encore fait la vaisselle. Tu attends quoi ? » ou « Pourquoi tu n’as pas fait la vaisselle ? ». Mais, comme elle a pu prendre un temps de pause et identifier ses émotions, Pauline est en mesure d’appliquer ce troisième conseil. Elle retrouve Thomas, qui est confortablement installé dans le canapé, devant la télévision. Elle lui dit bonjour, s’assoit à côté de lui et lui dit : « J’ai remarqué qu’il y avait encore de la vaisselle sale dans l’évier, il y a eu un souci ? ». Thomas lui répond très tranquillement qu’il n’y a pas eu de souci, mais qu’il a préféré se posait et qu’il va s’en charger plus tard. Pauline déclare alors : « Je comprends. Pour moi, ce n’est pas très agréable de voir l’évier comme ça quand je rentre d’une journée de travail. Je me sens fatiguée et agacée. »
Conseil pratique n° 4 - Communiquez vos besoins
Exprimez clairement vos besoins et vos attentes de manière honnête mais respectueuse. Faites savoir à votre interlocuteur ce que vous attendez de lui pour résoudre la situation. Soyez spécifique et direct, tout en restant ouvert à une discussion constructive.
Exemple : « Quand nous convenons ensemble quelque chose, j’ai besoin que cela soit mis en place. Lorsque ce n’est pas le cas, je me sens en colère. J’ai la sensation de ne pas être écoutée et fatiguée à l’idée de devoir répéter ou se confronter. Je n’ai pas envie de prendre cette place-là, car j’estime que nous sommes une équipe et que nous nous respectons suffisamment l’un et l’autre pour s’écouter. Pour moi, c’est important que la vaisselle soit faite, quand je rentre à la maison. ».
Conseil pratique n° 5 - Écoutez activement
La communication efficace implique également d’être capable de se montrer à l’écoute, même lorsque vous êtes en colère. Accordez à votre interlocuteur l’opportunité de s’exprimer et écoutez attentivement ce qu’il a à vous dire. Réfléchissez à sa perspective et cherchez des solutions ensemble.
Exemple : Thomas répond à Pauline : « Je vois. Je ne pensais pas que cela t’affectait autant et ce n’était pas pour t’embêter, juste je me disais que cela pouvait attendre un peu. ». Alors, Pauline tente de se montrer à l’écoute, tout en exprimant ses besoins : « J’entends bien que tu n’as pas fait cela pour m’embêter et que tes besoins sont différents des miens. Peut-être qu’il serait intéressant que nous nous mettions d’accord sur le partage des tâches et les besoins de l’un et de l’autre, afin de trouver une solution qui nous convienne à tous les deux. »
Finalement, cet évènement a permis à Pauline et Thomas d’avoir un réel échange et d’éviter d’autres situations problématiques. Ils ont pu convenir que Thomas se chargerait de la vaisselle, mais que c’était à lui de gérer le moment où il la ferait, tout en convenant ensemble d’une limite. Thomas a pu entendre que Pauline préférait qu’il lave la vaisselle, avant son retour du travail, car cela lui apportait un mieux-être et de son côté, Pauline a pu entendre que, Thomas avait parfois besoin de prendre un temps pour lui avant d’exécuter sa tâche, mais que cela ne signifiait pas qu’il ne le ferait pas.
Le mot de la fin...
Finalement, en essayant de mettre en pratique ces conseils, vous pourrez éventuellement communiquer de manière plus efficace, même lorsque vous êtes en colère. Rappelez-vous que la colère est une émotion normale, mais la façon dont vous la gérez peut faire toute la différence dans la qualité de vos relations et de votre communication.
Soyez indulgent avec vous-même, ce n’est pas toujours facile à mettre en place en pratique et vous n’êtes pas responsable des réactions de votre interlocuteur. Cependant, souvenez-vous de ces conseils, dans un petit coin de votre tête, car ils représentent des outils, qui peuvent vous aider au quotidien.
BONUS : Alexandre Cormont : « Comment gérer sa colère : l’exercice qui va changer votre vie ! »
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